Почему стоит приучить себя ложиться спать в одно и то же время

Как режим сна помогает укрепить здоровье и настроить биологические часы

Всем известно, что сон полезен для здоровья, и тратить на него нужно не меньше семи-восьми часов в сутки. Однако такая роскошь доступна не всем: кому-то в силу вечной нехватки времени, а кому-то по причине любви к вечеринкам. Есть и такие противники сна, которые считают его бесполезной тратой времени и отводят на отдых не больше 2-3 часов из 24-х. А кому-то, наоборот, привычнее спать сколько влезет, и тут даже у докторов не найдется противопоказаний.

Кто отменил «детское время»?

Навык ложиться вовремя мы осваиваем с детства — все родители знают, что, отправляясь в кровать по расписанию, малыши укрепляют здоровье. И вот что странно: когда дети вырастают, они безжалостно расстаются с этой привычкой. Интересно, с какой стати? Когда и почему взрослые решают, что им ни к чему ложиться спать в одно и то же время? Разве сон с возрастом утрачивает оздоровительный смысл? Или настойчивые сигналы организма вроде зевоты и слипающихся глаз — это несерьезно, организм просто шалит, впадает в детство? Вроде бы все стабильно, человек дома, на улице темная ночь, завтра рано вставать, но почему-то обязательно найдется причина засидеться за полночь. Понятно, если у вас бессонница, но если вы МОЖЕТЕ, даже ХОТИТЕ заснуть и просто... не спите? Уму непостижимо.

Многие думают, что накопленную усталость можно компенсировать в любое время. Сегодня потрудимся (или повеселимся) на славу, а завтра отоспимся. Но это так не работает. Хаотичный режим предательски сбивает циркадные ритмы, управляющие телом человека. Эти ритмы регулируются восходом и заходом Солнца и меняются с возрастом — вот почему старики встают спозаранку, удивляя молодых засонь. Согласно исследованиям Пола Келли из Оксфорда, идеальное время для того, чтобы просыпаться и при этом хорошо себя чувствовать, в 20 лет — 9.30, в 30 лет — 8 часов утра, в 40 лет — 7.30, в 50 — 7 часов утра, а после 60 лет — 6.30 утра. И в соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании продолжительность сна для взрослых людей должна составлять от 7 до 9 часов, для пожилых людей после 65 лет — от 7 до 8 часов.

Как спать, чтобы не болеть

Регулярное время сна не просто приятная привычка, но и серьезная работа на перспективу, предохраняющая организм от недугов и психологических расстройств. Нарушение циркадных ритмов сбивает работу всех систем и органов, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследователями из Медицинского центра Университета Дьюка был проведен опрос около 2000 человек (без нарушений сна) в возрасте 43-48 лет, который выявил, что для тех, кто хронически недосыпает, прерывает циклы сна, нерегулярно ложится спать и постоянно меняет время подъема, возрастает риск кардиометаболических проблем, что, в свою очередь, чревато развитием таких патологий и расстройств, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, гипертония и диабет. Нерегулярный сон, как выяснилось, способствует также снижению физической активности, утрате стрессоустойчивости и депрессии. Кажется, уже достаточно, чтобы уяснить минусы отказа от «детского» режима.

Привычки управляют телом

Хорошая новость в том, что человеческому телу нравится жить в стабильном ритме, и, если вы можете заставить себя ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время, ваше тело скоро привыкнет к такому расписанию. Выходные тоже считаются — если спать в воскресенье на два-три часа дольше, то будет сложнее вовремя угомонить себя вечером. Это не значит, что нужно срочно вводить строгий режим — сон с 9 часов вечера до пяти утра, — хотя это именно то, что делают заботящиеся о здоровье люди и очень рекомендуют такой подход. Чтобы выработать привычку, начинайте постепенно, для начала установив правило оказываться в кровати, например, не позднее 22.30. Продвинутые зожники скажут, что и это поздновато, но выбор за вами.